BMR – Basal Metabolic Rate là năng lượng cơ thể cần nếu bạn dành cả ngày cho việc nghỉ ngơi. BMR phụ thuộc phần lớn vào độ tuổi, chiều cao, cân nặng và giới tính của bạn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu BMR là gì, cách tính BMR, phương trình Mifflin St Jeor và các công thức tính BMR khác. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn thấy sự khác biệt giữa việc tính toán BMR cho nam và BMR cho nữ.

Định nghĩa BMR

BMR là viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Đó là lượng năng lượng cần thiết cho hoạt động sống của cơ thể ở trạng thái hoạt động tối thiểu. Phần năng lượng tối thiểu này dùng để cung cấp cho hoạt động của hệ tim mạch, hô hấp, chuyển hoá, bài tiết, trao đổi chất của tế bào và mô,... Các cơ quan sử dụng nhiều năng lượng nhất khi nghỉ ngơi là não, hệ thần kinh trung ương và gan. Điều thú vị là, trong suốt cả ngày, năng lượng được tiêu thụ cho quá trình chuyển hoá cơ bản nhiều hơn nhiều so với các hoạt động thể lực hằng ngày, nhu cầu năng lượng cho chuyển hoá cơ bản thường chiếm 50-75% nhu cầu năng lượng của cả ngày.

Mọi người thường xuyên sử dụng nhiều năng lượng hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ. Đó là bởi vì hầu hết mọi người không dành cả ngày trên giường mà không di chuyển! Đi bộ, chạy, làm việc, nói chuyện và thậm chí là tiêu hóa bữa ăn là những hành động đòi hỏi thêm một số năng lượng ngoài năng lượng dành cho trao đổi chất cơ bản. Để đạt được mức tiêu hao năng lượng thấp như vậy, bạn phải chắn chắn không hoạt động về thể chất và tinh thần. Nói cách khác là bạn không thực hiện bất kì sự co cơ nào hay suy nghĩ nhiều, bạn cần được thư giãn nhất có thể về mọi mặt. Các tiêu chí cần thiết khác bao gồm bạn ở trong một môi trường nhiệt độ ổn định, và không sử dụng năng lượng để tiêu hoá thứa ăn, điều này đỏi hỏi bạn phải không ăn uống bất cứ thứ gì trong một khoảng thời gian nhất định (ít nhất là 12h). Trong một môi trường khoa học lý tưởng, BMR thường được đo trong thời gian ngủ.

Tỷ lệ BMR và TDEE

BMR của bạn chiếm khoảng 60% đến 75% tổng chi tiêu năng lượng – Total Daily Energy Expenditure (TDEE), tùy thuộc vào lối sống và mức độ hoạt động của bạn. Tổng số năng lượng chi tiêu là tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày. Phần còn lại của TDEE đến từ các hoạt động thể chất (đi bộ, nói chuyện, ăn uống, v.v.) và tiêu hóa thức ăn. Các hoạt động thể chất chiếm khoảng 20% ​​tổng năng lượng chi tiêu của bạn nhưng có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào tần suất và cường độ của nó. Quá trình tiêu hóa thức ăn, hay như một số người nói rằng quá trình sinh nhiệt sau ăn (sau bữa ăn), sử dụng khoảng 10% TDEE của bạn. BMR có xu hướng giảm theo độ tuổi và thấp hơn ở những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao. Do vậy tăng khối lượng cơ của bạn sẽ có thể làm tăng chỉ số BMR. Chúng tôi đã viết thêm về những điều khác nhau ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong các yếu tố ảnh hưởng đến BMR.

Cách tính BMR

Chuyển hóa cơ bản là một tập hợp các phản ứng hóa học xảy ra trong cơ thể con người để duy trì sự sống. Chúng tôi đã đề cập kỹ chủ đề này trong phần trước (BMR là gì? – Định nghĩa BMR). Nếu bạn biết Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình là bao nhiêu, bạn có thể ước tính lượng calo tối thiểu cần nạp vào cơ thể, điều này giúp bạn tính toán được tổng số calo bạn nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày. Hãy nhớ rằng, bạn cần thêm năng lượng tiêu hao (tính theo calo) từ các hoạt động khác như đi bộ, nói chuyện, v.v. vào số calo được tính riêng cho BMR của bạn. Nếu bạn thêm 10% nữa cho quá trình tiêu hóa, bạn sẽ nhận được tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của mình. Bạn có thể sử dụng thông tin này để làm cơ sở cho kế hoạch giảm cân của mình.

Công thức tính BMR

Có nhiều công thức được sử dụng để tính BMR. Ngày nay, phương trình Mifflin-St Jeor được cho là đưa ra kết quả chính xác nhất và do đó chúng tôi đã sử dụng phương trình này trong ứng dụng Eatsy. Công thức BMR này như sau:

BMR (kcal / day) = 10 weight (kg) + 6.25 height (cm) – 5 * age (y) + s (kcal / day),

Trong đó s là +5 cho nam và -161 cho nữ.

Trong một thời gian dài, cách phổ biến nhất để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là phương trình Harris-Benedict. Lần đầu tiên nó được xuất bản vào năm 1919, và trong hơn 70 năm, đây được coi là công thức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tốt nhất hiện có. Sau đó nó đã được thay thế bằng một công thức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khác, thậm chí còn chính xác hơn – Phương trình Mifflin St Jeor. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tìm thấy nhiều nơi sử dụng Phương trình Harris-Benedict để tinh BMR, nhưng đều đang dần được thay thế bằng công thức mới.

Trong ứng dụng Eatsy, chúng tôi sử dụng Phương trình Mifflin St Jeor để cung cấp cho bạn số BMR chính xác nhất.
Bài viết có hữu ích không?
Hủy bỏ
Cảm ơn!