Làm thế nào để có nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn ?
Hầu hết chúng ta cần ăn nhiều chất xơ hơn và bổ sung ít đường trong chế độ ăn uống của mình. Ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường type 2 và ung thư ruột.
Trẻ em dưới 16 tuổi không cần nhiều chất xơ trong chế độ ăn như thanh thiếu niên và người lớn, nhưng chúng vẫn cần nhiều hơn mức hiện tại:
Trẻ 2 đến 5 tuổi: cần khoảng 15g chất xơ mỗi ngày
Trẻ 5 đến 11 tuổi: cần khoảng 20g
11 đến 16 tuổi: cần khoảng 25g
Trung bình, trẻ em và thanh thiếu niên chỉ được cung cấp khoảng 15g chất xơ hoặc ít hơn mỗi ngày. Vì vậy khuyến khích họ ăn nhiều trái cây và rau quả và thực phẩm giàu tinh bột (chọn loại ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây có vỏ nếu có thể) có thể giúp đảm bảo họ ăn đủ chất xơ.
Tại sao chúng ta cần chất xơ trong chế độ ăn uống?
Lựa chọn những thực phẩm có nhiều chất xơ khiến chúng ta cảm thấy no hơn, mặt khác chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón .
Mẹo để tăng lượng chất xơ của bạn
Điều quan trọng là phải lấy chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, vì ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể không cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
Để tăng lượng chất xơ, bạn có thể:
Chọn một loại ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ hơn như bánh quy làm từ bột mì nguyên cám (như Weetabix) hoặc ngũ cốc nguyên hạt cắt nhỏ (như lúa mì băm nhỏ), hoặc cháo vì yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc, hoặc bánh mì trắng có chất xơ cao hơn, và chọn ngũ cốc nguyên hạt như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, lúa mì hoặc gạo lứt.
Chọn khoai tây còn nguyên vỏ, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc khoai tây mới luộc.
Thêm các loại đậu như đậuxanh, đậu tương, đậu đen, đậu lăng hoặc đậu gà vào các món hầm, cà ri và salad.
Ăn nhiều rau trong bữa ăn, như một món ăn phụ hoặc thêm vào nước sốt.
Ăn một ít trái cây tươi hoặc khô, hoặc trái cây đóng hộp trong nước trái cây tự nhiên để tráng miệng. Bởi vì trái cây khô có tính dính, nó có thể làm tăng nguy cơ sâu răng, vì vậy sẽ tốt hơn nếu nó chỉ được ăn như một phần của bữa ăn thay vì như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
Đối với đồ ăn nhẹ, bạn hãy thử trái cây tươi, rau, bánh quy lúa mạch đen, bánh yến mạch và các loại hạt hoặc hạt không chứa muối.
Liệt kê hàm lượng chất xơ trong một số bữa ăn ,ví dụ.
Chất xơ vào bữa sáng
-Hai lát bánh mì nướng nguyên cám dày (6,5g chất xơ) bên trên với một quả chuối cắt lát (1,4g) và một ly sinh tố trái cây nhỏ (1,5g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 9,4g chất xơ.
Chất xơ vào bữa trưa
-Một củ khoai tây nướng có vỏ (2,6g) với 200g đậu nướng đã giảm đường và muối trong nước sốt cà chua (9,8g), sau đó là một quả táo (1,2g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 13,6g chất xơ.
Chất xơ vào bữa tối
-Cà ri rau trộn với cà chua nấu với hành tây và gia vị (3,3g) với gạo nguyên hạt (2,8g), sau đó là sữa chua trái cây ít chất béo hơn (0,4g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 6,5g chất xơ. Hãy nhớ rằng sữa chua trái cây đôi khi có thể chứa nhiều đường bổ sung, vì vậy hãy kiểm tra nhãn và cố gắng chọn các phiên bản có lượng đường thấp hơn.
Chất xơ từ các món ăn nhẹ
Một nắm nhỏ các loại hạt có thể có tới 3g chất xơ.
Tổng: Khoảng 32,5g chất xơ
Chất xơ trên nhãn thực phẩm
Ví dụ trên chỉ là một minh họa, vì lượng chất xơ trong bất kỳ thực phẩm nào có thể phụ thuộc vào cách chế biến hoặc chế biến nó và lượng chất xơ bạn ăn. Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn đều có nhãn dinh dưỡng ở bên cạnh hoặc mặt sau bao bì, nhãn này thường cung cấp cho bạn hướng dẫn về lượng chất xơ trong thực phẩm đó.
Trẻ em dưới 16 tuổi không cần nhiều chất xơ trong chế độ ăn như thanh thiếu niên và người lớn, nhưng chúng vẫn cần nhiều hơn mức hiện tại:
Trẻ 2 đến 5 tuổi: cần khoảng 15g chất xơ mỗi ngày
Trẻ 5 đến 11 tuổi: cần khoảng 20g
11 đến 16 tuổi: cần khoảng 25g
Trung bình, trẻ em và thanh thiếu niên chỉ được cung cấp khoảng 15g chất xơ hoặc ít hơn mỗi ngày. Vì vậy khuyến khích họ ăn nhiều trái cây và rau quả và thực phẩm giàu tinh bột (chọn loại ngũ cốc nguyên hạt và khoai tây có vỏ nếu có thể) có thể giúp đảm bảo họ ăn đủ chất xơ.
Tại sao chúng ta cần chất xơ trong chế độ ăn uống?
Lựa chọn những thực phẩm có nhiều chất xơ khiến chúng ta cảm thấy no hơn, mặt khác chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón .
Mẹo để tăng lượng chất xơ của bạn
Điều quan trọng là phải lấy chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, vì ăn quá nhiều một loại thực phẩm có thể không cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh.
Để tăng lượng chất xơ, bạn có thể:
Chọn một loại ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ hơn như bánh quy làm từ bột mì nguyên cám (như Weetabix) hoặc ngũ cốc nguyên hạt cắt nhỏ (như lúa mì băm nhỏ), hoặc cháo vì yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
Chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc, hoặc bánh mì trắng có chất xơ cao hơn, và chọn ngũ cốc nguyên hạt như mì ống làm từ bột mì nguyên cám, lúa mì hoặc gạo lứt.
Chọn khoai tây còn nguyên vỏ, chẳng hạn như khoai tây nướng hoặc khoai tây mới luộc.
Thêm các loại đậu như đậuxanh, đậu tương, đậu đen, đậu lăng hoặc đậu gà vào các món hầm, cà ri và salad.
Ăn nhiều rau trong bữa ăn, như một món ăn phụ hoặc thêm vào nước sốt.
Ăn một ít trái cây tươi hoặc khô, hoặc trái cây đóng hộp trong nước trái cây tự nhiên để tráng miệng. Bởi vì trái cây khô có tính dính, nó có thể làm tăng nguy cơ sâu răng, vì vậy sẽ tốt hơn nếu nó chỉ được ăn như một phần của bữa ăn thay vì như một món ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính.
Đối với đồ ăn nhẹ, bạn hãy thử trái cây tươi, rau, bánh quy lúa mạch đen, bánh yến mạch và các loại hạt hoặc hạt không chứa muối.
Liệt kê hàm lượng chất xơ trong một số bữa ăn ,ví dụ.
Chất xơ vào bữa sáng
-Hai lát bánh mì nướng nguyên cám dày (6,5g chất xơ) bên trên với một quả chuối cắt lát (1,4g) và một ly sinh tố trái cây nhỏ (1,5g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 9,4g chất xơ.
Chất xơ vào bữa trưa
-Một củ khoai tây nướng có vỏ (2,6g) với 200g đậu nướng đã giảm đường và muối trong nước sốt cà chua (9,8g), sau đó là một quả táo (1,2g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 13,6g chất xơ.
Chất xơ vào bữa tối
-Cà ri rau trộn với cà chua nấu với hành tây và gia vị (3,3g) với gạo nguyên hạt (2,8g), sau đó là sữa chua trái cây ít chất béo hơn (0,4g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 6,5g chất xơ. Hãy nhớ rằng sữa chua trái cây đôi khi có thể chứa nhiều đường bổ sung, vì vậy hãy kiểm tra nhãn và cố gắng chọn các phiên bản có lượng đường thấp hơn.
Chất xơ từ các món ăn nhẹ
Một nắm nhỏ các loại hạt có thể có tới 3g chất xơ.
Tổng: Khoảng 32,5g chất xơ
Chất xơ trên nhãn thực phẩm
Ví dụ trên chỉ là một minh họa, vì lượng chất xơ trong bất kỳ thực phẩm nào có thể phụ thuộc vào cách chế biến hoặc chế biến nó và lượng chất xơ bạn ăn. Hầu hết các loại thực phẩm đóng gói sẵn đều có nhãn dinh dưỡng ở bên cạnh hoặc mặt sau bao bì, nhãn này thường cung cấp cho bạn hướng dẫn về lượng chất xơ trong thực phẩm đó.
Cập nhật vào: 18/07/2022
Cảm ơn!