Chế độ ăn uống cân bằng
Chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe tốt và có thể giúp bạn cảm thấy tốt nhất.
Các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn
Hướng dẫn Eatwell cho thấy rằng để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, mọi người nên cố gắng:
-Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày
-Các bữa ăn cơ bản dựa trên các loại thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ hơn như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống
có một số sản phẩm thay thế từ sữa hoặc sữa (chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành)
-Ăn một số thực phẩm đậu và họ đậu, cá, trứng, thịt và các chất đạm khác
-Sử dụng dầu thực vật với số lượng nhỏ
-Uống nhiều nước (ít nhất 6 đến 8 ly mỗi ngày)
-Nếu bạn đang ăn thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo, muối và đường, hãy ăn ít thường xuyên hơn và với lượng nhỏ.
-Cố gắng chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ 5 nhóm thực phẩm chính để nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
Hầu hết mọi người ở Anh ăn và uống quá nhiều calo, quá nhiều chất béo bão hòa, đường và muối, và không đủ trái cây, rau, cá nhiều dầu hoặc chất xơ .
Hướng dẫn Eatwell không áp dụng cho trẻ em dưới 2 tuổi vì chúng có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau.
Trong độ tuổi từ 2 đến 5 tuổi, trẻ em nên dần dần chuyển sang ăn các loại thức ăn giống như các thành viên còn lại trong gia đình theo tỷ lệ được nêu trong Hướng dẫn Eatwell.
Trái cây và rau quả là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, và chỉ nên chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.
Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.
Thực tế cho thấy những người ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư thấp hơn.
Ăn 5 phần không khó như bạn tưởng.
Một phần là:
80g trái cây và rau tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh
30g trái cây khô - nên để đến bữa ăn
150ml nước ép trái cây hoặc sinh tố - nhưng không uống nhiều hơn 1 phần mỗi ngày vì những đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng
Mỗi loại chỉ cần 1 quả táo, chuối, lê hoặc các loại trái cây có kích thước tương tự.
Một lát dứa hoặc dưa cũng là 1 phần, và phần khác là 3 muỗng canh rau.
Thêm một thìa trái cây khô, chẳng hạn như nho khô, vào ngũ cốc buổi sáng của bạn là một cách dễ dàng để có được 1 khẩu phần ăn.
Bạn cũng có thể đổi bánh quy giữa buổi sáng của mình cho một quả chuối và thêm một món salad vào bữa trưa của bạn.
Vào buổi tối, hãy ăn một phần rau với bữa tối và trái cây tươi với sữa chua ít béo để tráng miệng
Thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm giàu tinh bột chỉ chiếm hơn một phần ba trong tất cả những gì bạn ăn. Điều này có nghĩa là bữa ăn của bạn phải dựa trên những thực phẩm này.
Chọn các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống làm từ bột mì nguyên cám và bánh mì trắng, bột mì nguyên cám hoặc nhiều chất xơ hơn.
Chúng chứa nhiều chất xơ, và thường là nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại màu trắng.
Khoai tây có vỏ là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào. Ví dụ, khi ăn khoai tây luộc hoặc khoai tây áo khoác, hãy ăn cả vỏ.
Tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu tinh bột
Sữa và thực phẩm từ sữa (và các loại thực phẩm thay thế)
Sữa và thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và sữa chua, là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng cũng chứa canxi, giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Chọn các sản phẩm ít chất béo hơn và ít đường hơn nếu có thể.
Chọn sữa bán tách béo, 1% chất béo hoặc sữa tách béo, cũng như pho mát cứng hoặc pho mát sữa ít chất béo hơn và sữa chua ít chất béo hơn, ít đường hơn.
Các chất thay thế từ sữa, chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành, cũng được bao gồm trong nhóm thực phẩm này.
Khi mua các sản phẩm thay thế, hãy chọn các phiên bản không đường, bổ sung canxi.
* Tìm hiểu thêm về sữa và thực phẩm từ sữa
Đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác
Những thực phẩm này đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, rất cần thiết cho cơ thể để phát triển và tự phục hồi.
Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
* Thịt là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Nó cũng là một trong những nguồn chính của vitamin B12.
Chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da bất cứ khi nào có thể để cắt giảm chất béo. Luôn nấu chín kỹ thịt.
Cố gắng ăn ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, giăm bông và xúc xích.
* Tìm hiểu thêm về thịt
Trứng và cá cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cá dầu đặc biệt giàu axit béo omega-3.
Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm 1 phần cá béo nhiều
Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói thường có nhiều muối.
* Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, tự nhiên rất ít chất béo và giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Các loại hạt có nhiều chất xơ, và các loại hạt không ướp muối là một món ăn nhẹ tốt. Nhưng chúng vẫn chứa hàm lượng chất béo cao, vì vậy hãy ăn chúng một cách điều độ.
* Dầu
Một số chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết, nhưng trung bình người dân ở Anh ăn quá nhiều chất béo bão hòa.
Điều quan trọng là phải lấy hầu hết chất béo của bạn từ các loại dầu và chất phết không bão hòa.
Chuyển đổi sang chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol .
Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều năng lượng và chỉ nên ăn một lượng nhỏ.
* Tìm hiểu thêm về các loại chất béo khác nhau
Ăn ít chất béo bão hòa, đường và muối
Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim .
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng .
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn
Hướng dẫn Eatwell cho thấy rằng để có một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, mọi người nên cố gắng:
-Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả khác nhau mỗi ngày
-Các bữa ăn cơ bản dựa trên các loại thực phẩm giàu tinh bột và chất xơ hơn như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống
có một số sản phẩm thay thế từ sữa hoặc sữa (chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành)
-Ăn một số thực phẩm đậu và họ đậu, cá, trứng, thịt và các chất đạm khác
-Sử dụng dầu thực vật với số lượng nhỏ
-Uống nhiều nước (ít nhất 6 đến 8 ly mỗi ngày)
-Nếu bạn đang ăn thức ăn và đồ uống có nhiều chất béo, muối và đường, hãy ăn ít thường xuyên hơn và với lượng nhỏ.
-Cố gắng chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ 5 nhóm thực phẩm chính để nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
Hầu hết mọi người ở Anh ăn và uống quá nhiều calo, quá nhiều chất béo bão hòa, đường và muối, và không đủ trái cây, rau, cá nhiều dầu hoặc chất xơ .
Hướng dẫn Eatwell không áp dụng cho trẻ em dưới 2 tuổi vì chúng có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau.
Trong độ tuổi từ 2 đến 5 tuổi, trẻ em nên dần dần chuyển sang ăn các loại thức ăn giống như các thành viên còn lại trong gia đình theo tỷ lệ được nêu trong Hướng dẫn Eatwell.
Trái cây và rau quả là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, và chỉ nên chiếm hơn một phần ba lượng thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.
Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau củ mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước.
Thực tế cho thấy những người ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư thấp hơn.
Ăn 5 phần không khó như bạn tưởng.
Một phần là:
80g trái cây và rau tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh
30g trái cây khô - nên để đến bữa ăn
150ml nước ép trái cây hoặc sinh tố - nhưng không uống nhiều hơn 1 phần mỗi ngày vì những đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng
Mỗi loại chỉ cần 1 quả táo, chuối, lê hoặc các loại trái cây có kích thước tương tự.
Một lát dứa hoặc dưa cũng là 1 phần, và phần khác là 3 muỗng canh rau.
Thêm một thìa trái cây khô, chẳng hạn như nho khô, vào ngũ cốc buổi sáng của bạn là một cách dễ dàng để có được 1 khẩu phần ăn.
Bạn cũng có thể đổi bánh quy giữa buổi sáng của mình cho một quả chuối và thêm một món salad vào bữa trưa của bạn.
Vào buổi tối, hãy ăn một phần rau với bữa tối và trái cây tươi với sữa chua ít béo để tráng miệng
Thực phẩm giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm giàu tinh bột chỉ chiếm hơn một phần ba trong tất cả những gì bạn ăn. Điều này có nghĩa là bữa ăn của bạn phải dựa trên những thực phẩm này.
Chọn các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống làm từ bột mì nguyên cám và bánh mì trắng, bột mì nguyên cám hoặc nhiều chất xơ hơn.
Chúng chứa nhiều chất xơ, và thường là nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại màu trắng.
Khoai tây có vỏ là một nguồn cung cấp chất xơ và vitamin dồi dào. Ví dụ, khi ăn khoai tây luộc hoặc khoai tây áo khoác, hãy ăn cả vỏ.
Tìm hiểu thêm về thực phẩm giàu tinh bột
Sữa và thực phẩm từ sữa (và các loại thực phẩm thay thế)
Sữa và thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và sữa chua, là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Chúng cũng chứa canxi, giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Chọn các sản phẩm ít chất béo hơn và ít đường hơn nếu có thể.
Chọn sữa bán tách béo, 1% chất béo hoặc sữa tách béo, cũng như pho mát cứng hoặc pho mát sữa ít chất béo hơn và sữa chua ít chất béo hơn, ít đường hơn.
Các chất thay thế từ sữa, chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành, cũng được bao gồm trong nhóm thực phẩm này.
Khi mua các sản phẩm thay thế, hãy chọn các phiên bản không đường, bổ sung canxi.
* Tìm hiểu thêm về sữa và thực phẩm từ sữa
Đậu, đậu, cá, trứng, thịt và các loại protein khác
Những thực phẩm này đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, rất cần thiết cho cơ thể để phát triển và tự phục hồi.
Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
* Thịt là một nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B. Nó cũng là một trong những nguồn chính của vitamin B12.
Chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da bất cứ khi nào có thể để cắt giảm chất béo. Luôn nấu chín kỹ thịt.
Cố gắng ăn ít thịt đỏ và thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, giăm bông và xúc xích.
* Tìm hiểu thêm về thịt
Trứng và cá cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Cá dầu đặc biệt giàu axit béo omega-3.
Cố gắng ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm 1 phần cá béo nhiều
Bạn có thể chọn cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và hun khói thường có nhiều muối.
* Các loại đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, tự nhiên rất ít chất béo và giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.
Các loại hạt có nhiều chất xơ, và các loại hạt không ướp muối là một món ăn nhẹ tốt. Nhưng chúng vẫn chứa hàm lượng chất béo cao, vì vậy hãy ăn chúng một cách điều độ.
* Dầu
Một số chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết, nhưng trung bình người dân ở Anh ăn quá nhiều chất béo bão hòa.
Điều quan trọng là phải lấy hầu hết chất béo của bạn từ các loại dầu và chất phết không bão hòa.
Chuyển đổi sang chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol .
Hãy nhớ rằng tất cả các loại chất béo đều chứa nhiều năng lượng và chỉ nên ăn một lượng nhỏ.
* Tìm hiểu thêm về các loại chất béo khác nhau
Ăn ít chất béo bão hòa, đường và muối
Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim .
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng .
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Cập nhật vào: 11/07/2022
Cảm ơn!