Thực phẩm cho xương khỏe mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ giúp bạn xây dựng hệ xương khỏe mạnh ngay từ khi còn nhỏ và duy trì chúng trong suốt cuộc đời.
Bạn cần cung cấp đủ canxi để giữ cho xương khỏe mạnh và vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Sức khỏe xương kém có thể gây ra các tình trạng như còi xương , loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương do ngã sau này trong cuộc sống.
Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khỏe mạnh bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng .
Một chế độ ăn uống tốt chỉ là một trong những nền tảng xây dựng xương khỏe mạnh, nó cũng bao gồm tập thể dục và tránh một số yếu tố nguy cơ gây loãng xương.
- CANXI
Người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Các nguồn canxi tốt bao gồm: Sữa và các chế phẩm từ sữa ( sữa chua, pho mát,...), rau lá xanh ví dụ như ( Bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp,đậu nành,...), cá, bánh mì,...
Mặc dù cải bó xôi chứa nhiều canxi nhưng nó cũng chứa oxalat làm giảm sự hấp thụ canxi, do đó nó không phải là nguồn cung cấp canxi tốt.
-VITAMIN A
Người lớn cần 10 microgam (400 đơn vị quốc tế hoặc IU) vitamin D mỗi ngày.
Rất khó để có được tất cả vitamin D chúng ta cần từ chế độ ăn uống và chúng ta nhận được hầu hết vitamin D từ tác động của ánh nắng mặt trời lên da.
Từ cuối tháng 3 / tháng 4 đến cuối tháng 9, bạn có thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn hàng ngày mà không cần dùng kem chống nắng. Tuy nhiên, mọi người nên cân nhắc việc bổ sung vitamin D hàng ngày trong mùa thu và mùa đông khi chúng ta không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời.
-NHÓM NGUY CƠ
Một số nhóm dân số có nguy cơ không nhận đủ vitamin D nhiều hơn, và Bộ Y tế và Chăm sóc Xã hội khuyến cáo rằng những người này nên bổ sung 10 microgram (400IU) vitamin D hàng ngày quanh năm. Các nhóm này là:
những người không thường xuyên ở ngoài trời, ví dụ như nếu họ bị ốm yếu, ở nhà hoặc sống trong một nhà chăm sóc
những người thường mặc quần áo che gần hết da khi ở ngoài trời
những người có làn da sẫm màu, chẳng hạn như những người gốc Phi, Châu Phi-Caribê hoặc Nam Á
-CÁC NGUỒN CUNG CẤP NHIỀU VITAMIN D
Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá thu
Lòng đỏ trứng
Thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như một số chất béo phết và ngũ cốc ăn sáng
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng loãng xương, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung canxi và vitamin D cũng như các loại thuốc điều trị loãng xương nếu họ lo ngại rằng lượng canxi của bạn có thể thấp.
-CHÚ Ý
Quá nhiều vitamin A
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa quá nhiều vitamin A và tăng nguy cơ gãy xương. Để phòng ngừa, những người thường xuyên ăn gan (một nguồn giàu vitamin A) được khuyến cáo không nên ăn gan nhiều hơn một lần một tuần, hoặc bổ sung có chứa retinol (một dạng vitamin A thường có trong thực phẩm từ động vật).
Những người có nguy cơ bị loãng xương, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, nên hạn chế lượng retinol của họ không quá 1,5mg (1.500 microgam) mỗi ngày bằng cách ăn ít gan và các sản phẩm từ gan và tránh các chất bổ sung có chứa retinol (bao gồm cả những loại có chứa cá dầu gan).
Bạn cần cung cấp đủ canxi để giữ cho xương khỏe mạnh và vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Sức khỏe xương kém có thể gây ra các tình trạng như còi xương , loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương do ngã sau này trong cuộc sống.
Bạn sẽ có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khỏe mạnh bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng .
Một chế độ ăn uống tốt chỉ là một trong những nền tảng xây dựng xương khỏe mạnh, nó cũng bao gồm tập thể dục và tránh một số yếu tố nguy cơ gây loãng xương.
- CANXI
Người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.
Các nguồn canxi tốt bao gồm: Sữa và các chế phẩm từ sữa ( sữa chua, pho mát,...), rau lá xanh ví dụ như ( Bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp,đậu nành,...), cá, bánh mì,...
Mặc dù cải bó xôi chứa nhiều canxi nhưng nó cũng chứa oxalat làm giảm sự hấp thụ canxi, do đó nó không phải là nguồn cung cấp canxi tốt.
-VITAMIN A
Người lớn cần 10 microgam (400 đơn vị quốc tế hoặc IU) vitamin D mỗi ngày.
Rất khó để có được tất cả vitamin D chúng ta cần từ chế độ ăn uống và chúng ta nhận được hầu hết vitamin D từ tác động của ánh nắng mặt trời lên da.
Từ cuối tháng 3 / tháng 4 đến cuối tháng 9, bạn có thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong thời gian ngắn hàng ngày mà không cần dùng kem chống nắng. Tuy nhiên, mọi người nên cân nhắc việc bổ sung vitamin D hàng ngày trong mùa thu và mùa đông khi chúng ta không thể tạo ra vitamin D từ ánh sáng mặt trời.
-NHÓM NGUY CƠ
Một số nhóm dân số có nguy cơ không nhận đủ vitamin D nhiều hơn, và Bộ Y tế và Chăm sóc Xã hội khuyến cáo rằng những người này nên bổ sung 10 microgram (400IU) vitamin D hàng ngày quanh năm. Các nhóm này là:
những người không thường xuyên ở ngoài trời, ví dụ như nếu họ bị ốm yếu, ở nhà hoặc sống trong một nhà chăm sóc
những người thường mặc quần áo che gần hết da khi ở ngoài trời
những người có làn da sẫm màu, chẳng hạn như những người gốc Phi, Châu Phi-Caribê hoặc Nam Á
-CÁC NGUỒN CUNG CẤP NHIỀU VITAMIN D
Cá nhiều dầu, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi và cá thu
Lòng đỏ trứng
Thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như một số chất béo phết và ngũ cốc ăn sáng
Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc chứng loãng xương, bác sĩ có thể kê đơn bổ sung canxi và vitamin D cũng như các loại thuốc điều trị loãng xương nếu họ lo ngại rằng lượng canxi của bạn có thể thấp.
-CHÚ Ý
Quá nhiều vitamin A
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa quá nhiều vitamin A và tăng nguy cơ gãy xương. Để phòng ngừa, những người thường xuyên ăn gan (một nguồn giàu vitamin A) được khuyến cáo không nên ăn gan nhiều hơn một lần một tuần, hoặc bổ sung có chứa retinol (một dạng vitamin A thường có trong thực phẩm từ động vật).
Những người có nguy cơ bị loãng xương, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, nên hạn chế lượng retinol của họ không quá 1,5mg (1.500 microgam) mỗi ngày bằng cách ăn ít gan và các sản phẩm từ gan và tránh các chất bổ sung có chứa retinol (bao gồm cả những loại có chứa cá dầu gan).
Cập nhật vào: 11/07/2022
Cảm ơn!